Mindfulness: como implementar na sua rotina?

Posted By on jul 10, 2017 | 0 comments


Mindfulness: como implementar na sua rotina?

Conheça algumas técnicas simples da prática que te ajudarão a manter uma atenção plena durante o expediente.

Já é sabido que ter controle sobre suas emoções – principalmente a raiva, a ansiedade, o imediatismo – é uma competência bastante em alta no mundo corporativo nos dias de hoje. Isso porque a inteligência emocional – como pode ser chamada essa competência – é um valioso recurso para ajudar líderes a tomarem decisões mais assertivas.

Além disso, o controle da emoção te permite ter mais clareza e pensamento e, assim, a chegar a soluções de maneira mais criativa, duradoura e eficiente.

E é por isso que práticas meditativas, como o Mindfulness, vem sendo amplamente aceitas nas empresas. Um ótimo exemplo é a IBM, que desde 2015 já trabalha com programas de treinamento em mindfulness em todo o mundo, incluindo Austrália, Brasil, Canadá, China, República Tcheca, Inglaterra, França, Índia, Irlanda, Nova Zelândia, Holanda, Espanha, Eslováquia, Escócia, e Estados Unidos.

A 3M é outro exemplo de sucesso. Em reportagem da EXAME, José, funcionário da empresa, afirma que

Além de melhorar a criatividade, a concentração e o foco, passei a prestar mais atenção nos outros e ouvir as opiniões sem julgar de forma precipitada. Isso te torna mais responsivo do que reativo e faz tomar melhores decisões, inclusive na vida pessoal.

Bom, que a prática meditativa é algo que só traz benefícios, já sabemos – e se você não sabe, talvez queria clicar no link. Mas como implementá-lo na rotina, ou, até mesmo um passo antes: como começar?

É importante pontuar, antes de começar, duas coisas:

  1. O mindfulness, assim como qualquer outra prática meditativa – ou qualquer atividade – é melhor executada se acompanhada por pessoas que tenham conhecimento e treinamento necessários para conduzir a atividade. Buscar saber mais sobre o assunto é muito importante, e pode ser o primeiro passo para que você se aprofunde. Caso seja esse o seu caso, recomenda-se procurar um centro de meditação, um curso ou algum acompanhamento que te auxilie no desenvolvimento dessa técnica.
  2. O mindfulness, assim como qualquer outra meditação, pode – e provavelmente irá! – desenterrar sentimentos e memórias escondidas e que podem causar algum desconforto. Isso é normal, mas, caso você não consiga lidar com o que está surgindo, é altamente recomendável o acompanhamento de um profissional da área da psicologia para te auxiliar a lidar com essas informações novas.

Iniciando na prática meditativa

Fonte: Google

Fonte: Google

Um dos principais pontos para executar uma atividade meditativa é a concentração. E você pode achar que é uma pessoa concentrada, mas muito provavelmente não é.

O nosso cérebro está acostumado com milhões de estímulos ao mesmo tempo e sempre tende a tentar interpretá-los. Sons, movimentos, cheiros, pensamentos sobre as faturas do final do mês – além de muitas outras informações que o cérebro precisa lidar – acabam minando o seu poder de concentração.

Por isso, muitas pessoas dizem “eu não consigo meditar, sou muito agitado para isso”. E isso não é verdade. Todo mundo consegue meditar, é uma questão de prática!

Então este é o primeiro ponto. É necessário encontrar um momento do dia que você consiga se dedicar ao ato de se concentrar. Crie um ambiente que facilite esse momento: um lugar sem movimento, com luz baixa, talvez uma música calma ao fundo.

Este vídeo, com 8 minutos de duração, é um ótimo exemplo de como você pode começar a praticar a concentração através de um exercício de relaxamento:

Como implementar o mindfulness na rotina?

Calendário com marcações de meditação

Fonte: Google

A prática meditativa exige determinação e treino. Por isso, é importante que você crie uma rotina que permita a inserção de momentos de concentração e treino.

E a gente sabe que isso requer tempo – o que a maioria das pessoas não tem, atualmente. Então, por isso, resolvemos listar algumas dicas para que você consiga agregar o mindfulness no seu dia a dia.

1. Medite ao acordar

Mulher meditando na cama

Fonte: Google

Esse é um ponto difícil, principalmente no começo, mas importante. É difícil porque muitas pessoas acordam atrasadas, ou já preocupadas com a escola do filho, pensar na reunião da manhã, se arrumar para ir à academia ou qualquer outra atividade que seja muito importante e, na maioria das vezes, considera que é prioritário realiza-las à meditar.

Mas conseguir meditar ao acordar é muito importante porque é o momento do dia que a sua cabeça está menos cheia de informações. Você ainda não viu, ouviu e nem sentiu nada, então você consegue ter mais clareza de pensamento, consegue trabalhar melhor a sua concentração sem muitas distrações.

Além disso, aqui vai uma dica de ouro: para conseguir incorporar o mindfulness na sua rotina, estabeleça horários e locais para a realização das atividades. Essa padronização te ajuda a aceitar melhor a inserção de uma nova atividade no seu dia a dia.

2. Treine a sua atenção plena do momento

Caminhando na praia com os pés na areia

Fonte: Google

Sabemos que o dia a dia é muito atribulado. São muitas responsabilidades, muitos problemas e muitas atividades para serem realizadas. O mindfulness é uma técnica que permite que você a realize ao mesmo tempo que outras, como enquanto caminha ou come. Enquanto você está almoçando, por exemplo, tente vivenciar este momento em sua plenitude.

Tente concentrar-se na textura da comida, no seu cheiro, nas suas mastigações e no alimento entrando e nutrindo o seu corpo. Dedique-se a apreciar, verdadeiramente, a sua refeição. Faça o mesmo enquanto caminha: tente perceber o seu entorno, os movimentos, o clima, os sons e tudo mais o que você conseguir perceber.

Estas são algumas práticas que te ajudam a treinar o seu cérebro a concentrar-se no momento presente e trazer toda a sua atenção para o aqui e o agora.

3. Faça exercícios de respiração

Mulher respirando

Fonte: Google

A respiração é uma atividade corporal que pode aumentar ou diminuir seu fluxo sanguíneo, sua pressão, sua temperatura corporal e outras variáveis.

Por isso é um recurso bastante utilizado em práticas meditativas: ela pode fazer com que seu corpo se acalme e, consequentemente, te ajude a acalmar a mente. A prática do mindfulness trabalha com uma respiração mais próxima do normal possível, mas estes exercícios podem ser válidos para que você se prepare para a meditação, se acalmando e se concentrando.

Existem diversos exercícios de respiração que você pode realizar e são facilmente encontrados na internet.

Aqui vamos mencionar somente um:

  1. Sente com os braços e pernas descruzadas, a coluna ereta e os olhos fechados.
  2. Inspire profunda e lentamente. O recomendável é que a inspiração dure 6 segundos, mas caso não consiga, realize-a até a sua máxima capacidade.
  3. Prenda a respiração por 3 segundos.
  4. Exale de maneira controlada, por 6 segundos.
  5. Mantenha o estado de apneia por mais 3 segundos.
  6. Repita os passos 2 a 5 por 10 repetições.

4. Relembre o seu dia antes de dormir

Mulher ouvindo música na cama

Fonte: Google

Um dos pontos da meditação é sempre o autoconhecimento e a expansão da consciência e da sua percepção sobre o mundo. Esse é um processo bastante demorado, mas existem alguns exercícios rápidos que podem te ajudar.

  • Antes de dormir, tente fazer uma lista de momentos bons e não tão bons do seu dia, com possíveis pontos de melhoria.
  • Você se irritou em algum momento? Por quê? Como você poderia ter não se irritado?
  • Você conseguiu controlar suas emoções mais do que as deixou te controlar?
  • Como você tratou as pessoas? Com respeito? Desejou bom dia para todos que encontrou ao chegar no trabalho?
  • Qual foi a qualidade dos seus pensamentos durante o dia? Como você pode melhorá-los?
  • Você conseguiu manter-se controlado e com atenção nos momentos necessários, como em uma reunião ou na elaboração de um relatório?

Ao se dedicar à analise desses pontos, você está fazendo uma análise do seu comportamento e traçando possíveis soluções para se tornar uma pessoa mais empática, otimista e, muito possivelmente, evitando doenças como depressão e stress.

Se você se interessou pelo assunto, tem uma plataforma online chamada Headspace, que é focada na condução do processo meditativo para ajudar as pessoas a incorporarem a atividade nas suas rotinas. Existem diversos programas que vão se aprofundando conforme você passa por eles, te ajudando a tornar-se um mestre na arte.

E aí, topa praticar? Conte-nos o que achou, nos comentários. Se você tem alguma experiência com meditação, compartilhe conosco, vamos adorar! :)

Além disso, fique ligado! Na próxima semana vamos falar sobre como implementar a prática na sua empresa. Até lá!

 

Rafael Oliveira, 31 anos, é formado em Design pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) e MBA em Gestão Empresarial pela FGV. Já trabalhou como diretor de arte e designer freelancer, mas encontrou sua paixão profissional no marketing & comunicação. Atualmente é consultor de marketing digital da Hunter Consulting Group e gosta de falar sobre os mais diversos assuntos ligados ao mundo corporativo: desenvolvimento humano, liderança, marketing, empreendedorismo, gestão, mercado e política.

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